11 gyakorlat húzódzkodó adapterekkel
Szeretné maximálisan kihasználni az egyszerű eszköz potenciálját? A húzóadapter tökéletes kiegészítő minden kötélgépes edzéshez. Számos lehetőséget kínál a hát, karok, vállak és has erősítésére. Ez a cikk teljes listát ad azokról a gyakorlatokról, amelyeket a húzóadapterrel végezhet, beleértve a technikát, hatást és az aktív izomcsoportokat.
1. Húzások felső kötélgépen, alap húzóadapterrel
Hogyan eddz:
Ülj le a felső kötélgép alá, tartsd az adaptert felülfogással (a tenyered kifelé), a kezek legyenek egy kicsit szélesebbek a vállaknál. Egyenes háttal húzd az adaptert a mellkas felső részéhez. A könyököket húzd lefelé és hátrafelé. Majd lassan és kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Mire jó:
A felsőtest erejének fejlesztésére és a hát szélességének növelésére.
Bekapcsolt izmok:
- Széles hátizom – musculus latissimus dorsi
- Trapézizom – musculus trapezius
- Hátsó deltazsák – musculus deltoideus posterior
- Kétfejű karizom – musculus biceps brachii
2. Evezés alsó kötélgépen, hát mélysége húzóadapterrel
Hogyan eddz:
Ülj le, és támaszd meg a lábaidat az alátámasztásokon. Fogd meg az adaptert felülfogással vagy semleges fogással, és tartsd a karjaidat egyenesen. Húzd az adaptert a derekad felé, miközben a könyököket a törzsed mellett tartod. A mozgás végén húzd össze a lapockákat. Ezután kontrolláltan térj vissza.
Mire jó:
A testtartás javítására és a hát középső részének fejlesztésére.
Bekapcsolt izmok:
- Rombuszos izmok – musculi rhomboidei
- Trapéz középső és alsó része – musculus trapezius pars media/inferior
- Hátsó deltazsák – musculus deltoideus posterior
- Kétfejű karizom – musculus biceps brachii
3. Szűk húzás a testhez, bicepszek és hát középső rész aktiválása
Hogyan eddz:
Használj alsó kötélgépet. Fogd meg az adaptert szűk fogással, a tenyered a tested felé nézzen. Húzd az adaptert a köldököd felé. Tartsd a mellkasodat egyenesen, a mozgás csak a karokkal történjen, ne a háttal.
Mire jó:
A bicepszek izolálására és a hát mélységének erősítésére.
Bekapcsolt izmok:
- Kétfejű karizom – musculus biceps brachii
- Nagy kerek izom – musculus teres major
- Széles hátizom – musculus latissimus dorsi
- Alkar – musculi antebrachii
4. Bicepszhúzás alsó kötélgépen, karok ellenállásával
Hogyan eddz:
Állj egyenesen, az adapter az alsó kötélgépen van csatlakoztatva. Tartsd azt tenyérfelfelé, és hajlítsd a karjaidat a könyöknél anélkül, hogy a vállak mozognának. A mozgás tetején préseld meg a bicepszet, majd lassan engedd vissza.
Mire jó:
A bicepszek térfogatának és erejének növelésére.
Bekapcsolt izmok:
- Kétfejű karizom – musculus biceps brachii
- Mély karizom – musculus brachialis
- Horgas izom – musculus brachioradialis
5. Tricepsz kinyújtás, hátsó karok húzóadapterrel
Hogyan eddz:
Állj a felső kötélgéphez. Fogd meg az adaptert felülfogással, és tartsd a könyökeidet közel a testedhez. Nyújtsd a karjaidat lefelé, és a mozgás végén teljesen feszítsd meg a tricepszet. Majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Mire jó:
A tricepszek erősítésére és formálására.
Bekapcsolt izmok:
- Háromfejű karizom – musculus triceps brachii
- Alkar nyújtó izmok – musculi extensores antebrachii
6. Pullover húzóadapterrel, izolált gyakorlat a latissimókra
Hogyan eddz:
Állj szemben a felső kötélgéppel. Fogd meg az adaptert felülfogással, és tartsd a karjaidat kinyújtva előtt. Anélkül, hogy meghajlítanád a könyökeidet, húzd az adaptert íves mozdulattal a combod felé. Tartsd a hátadat egyenesen, és a mozgás a vállakból induljon.
Mire jó:
A széles hátizom izolált edzésére anélkül, hogy a bicepszeket bevonnánk.
Bekapcsolt izmok:
- Széles hátizom – musculus latissimus dorsi
- Nagy kerek izom – musculus teres major
- Egyenes hasizom – musculus rectus abdominis (segéd stabilizáció)
7. Kihúzás kötéladapterrel, hátsó vállak és trapézizmok
Hogyan eddz:
Csatlakoztassa az adaptert a felső kötélgépre. Hajoljon előre enyhén, fogja meg az adaptert, és hajtsa ki a karjait oldalra. A könyökök enyhén hajlítva legyenek. A mozgás hátrafelé és enyhén oldalra irányuljon.
Mire jó:
A hátsó delták és a hát felső részének erősítésére.
Bekapcsolt izmok:
- Hátsó deltazsák – musculus deltoideus posterior
- Rombuszos izmok – musculi rhomboidei
- Felső trapézizom – musculus trapezius superior
8. Nyomás állva húzóadapterrel, mellizom és vállak
Hogyan eddz:
Helyezze el az adaptert a felső kötélgépen. Álljon háttal a géphez, és tartsa az adaptert a mellkasa magasságában. Nyomja előre a test előtt. Közben tartsa be a hasát és erősítse meg a törzsét.
Mire jó:
A mellkas edzésére pad nélkül, a vállak erősítésére.
Bekapcsolt izmok:
- Nagy mellizom – musculus pectoralis major
- Elülső deltazsák – musculus deltoideus anterior
- Háromfejű karizom – musculus triceps brachii
9. Hasprés térdelve, húzóadapter a hasizomhoz
Hogyan eddz:
Térdeljen le a felső kötélgép elé. Fogja meg az adaptert és tartsa a homloka előtt. Erős törzsmozgással végezze el a hasprés mozdulatot lefelé, úgy hogy a könyökök a föld felé irányulnak. Ne használja a kezét, a mozgás kizárólag a hasizmokból származzon.
Mire jó:
A rectus abdominis erősítésére, a „six-pack” kidolgozására.
Bekapcsolt izmok:
- Egyenes hasizom – musculus rectus abdominis
- Ferde hasizmok – musculi obliqui abdominis (forgatáskor)
10. Egészkaros gyakorlatok húzóadapterrel, aszimmetria kontrollálása
Hogyan eddz:
Tartsa meg az adaptert csak egy kézzel. Végezz el egymás utáni, egyoldalú húzásokat, nyomásokat, emeléseket. A mozgás hasonló a kétkezes változatokhoz, de itt több stabilizáló izom is aktív lesz.
Mire jó:
Az izomegyensúlyhiányok megszüntetésére és a mozgás kontrolljának javítására.
Bekapcsolt izmok:
- A gyakorlat típusától függően: hát, bicepsz, tricepsz, mellkas, delták
- Mély stabilizáló izmok – musculi stabilisatores trunci
11. Izometrikus edzés, statikus adapter tartás
Hogyan eddz:
Fogja meg az adaptert, és tartsa statikus pozícióban egy ideig, például a legmagasabb kontrakciós pozícióban. Például a bicepszhúzás közepén 10–30 másodpercig tartsa az adaptert.
Mire jó:
A svalerő állóképességének növelésére és az ideg-izom aktiváció javítására.
Bekapcsolt izmok:
- A helyzet függvényében: bicepsz, tricepsz, vállak
- Törzst stabilizáló izmok – musculi abdominales, musculus transversus abdominis
Készen állsz arra, hogy a következő szintre emeld a tréninged?
Használj ki minden lehetőséget, amit a húzóadapter kínál, és eddz teljes testtel hatékonyan, biztonságosan és maximális eredménnyel.
Rendeld meg a húzóadaptert még ma webshopunkból és élvezd a következő előnyöket:
- Univerzális eszköz minden kötélgéphez
- Tartós fém kivitel hosszú távú használatra
- Stabil fogás a megfelelő technikához
- Garantált hatás a hát, vállak, karok és has erősítésére